Comment perdre du poids en 2 leçons (et 5 fruits et légumes)

Voilà, ma fille va avoir 6 mois. C’est passé très vite depuis la fin des coliques,
c’est-à-dire depuis 3 mois. Tellement vite que mes kilos n’ont pas eu le temps de se barrer. Oui bien sûr, j’ai perdu le poids du bébé + le tonneau de flotte que j’avais dans les guibolles et j’ai retrouvé mes chevilles.

Mais, mais… depuis ce mois post-accouchement, bizarrement les « petits » derniers n’ont pas voulu se barrer. Hors de question de se racheter une garde-robe la taille au-dessus! Donc je suis souvent en jean, un peu trop serrée dedans mais ça y est, c’est décidé, je me suis mise à vouloir perdre cette enveloppe de rouelle de porc.

Tant qu’à faire, on bousille les kilos que j’avais déjà en trop avant de tomber en cloque hé ! Objectif donc : – 16 kg. Décision prise le 14 janvier 2019. Si vous lisez ce message ça veut dire que je ne peux plus faire machine arrière.

On connaît tous le fameux adage « mangez 5 fruits et légumes par jour », ou « pour être en bonne santé, bougez! » mais aussi « évitez de manger trop gras, trop sucré, trop salé ». Bah ouais mais concrètement on fait comment?

Pour m’y aider (WARNING ceci n’est pas un article sponsorisé sinon je serais en train de causer plus riche), je me suis inscrite sur WeightWatchers. Enfin Ré-inscrite. Car je m’étais attelée, ultra motivée, à perdre du poids, il y a de ça environ un an et demi. En deux mois j’avais perdu 4 kg, plutôt contente la fille !

Puis je suis tombée en cloque. 23 kg dans les dents. Enfin, dans les fesses.

Mais j’étais très motivée par le concept de « points » : ils ont répertorié énormément d’aliments et leur ont attribué des points. Chaque jour on a droit à 23 points. Et on a 42 points « en rab » pour les écarts de la semaine. Chaque activité physique est elle aussi comptabilisée en points.

Car en fait, pas de secret : l’association d’une bonne alimentation équilibrée ET d’une activité physique est le combo gagnant pour perdre du poids (et se tonifier au passage).

Une sauce chili maison avec de bons morceaux de rumsteack grillés puis mijotés 3h avec la sauce et les légumes, un délice ! On ne croirait pas mais ce n’est pas très calorique : 4 points pour la sauce chili (à cause du chorizo surtout) et 3 points pour les tagliatelles.

Alors j’ai, pour vous donner une idée, commencé à connaître la définition du sport vers l’âge de 20 ans, voyez. Dispensée de sport pour entorses de la cheville, interdiction de courir à cause de deux nonos qui poussaient sur les côtés des pieds, épaule droite luxée à 5 reprises… Bref j’étais mieux en arts plastiques ou en allemand qu’au cross de début d’année, celui où je finissais dans les derniers, haletante comme un p’tit gros qu’on a jeté dans la cage aux sportifs, voyez.

Donc je ne suis pas la nana sportive de base avec une alimentation « bouddha bowl » avec les légumes bien rangés pour prendre la photo. Moi je suis la nana bonne franquette qui kiffe le beurre avec mon keum (500 g à deux par semaine seulement….), sur le pain, pour faire cuire la viande, dans la brioche maison, dans les palets bretons, le kouign-amann… Z’avez compris. La diét’ ça me donne faim rien que de lire le mot.

Donc y’a du boulot, comme quand on a retapé notre baraque.

La bouffe et moi ça a toujours été conflictuel. Vers 14 ans j’ai eu ma première « prise de conscience » grâce à mes camarades d’école et leurs insultes au sujet de mon poids. Blessée dans l’âme, j’ai voulu rejeter les insultes, rejeter les kilos et leur dire fuck avec ma volonté. J’ai perdu 22 kg en 4 mois. J’ai arrêté les boissons sucrées, toute forme de gras, réduit les quantités, arrêté les produits laitiers. C’était très radical, ça frôlait l’obsession et l’anorexie. J’ai autant perdu le gras que les muscles et j’ai fragilisé mes articulations (d’où les entorses et luxations à répétition).

Puis entre 18 et 30 ans (aujourd’hui), j’ai fait le yoyo. Mais là la ficelle a pété, faut tout réparer, voyez.

Enfin du coup tout ça m’inspire pour vous écrire un post sur le sujet. Ça ne fait certes que deux semaines que j’ai commencé ma transformation mais des résultats se font déjà sentir. J’ai perdu 2 kg. J’ai des courbatures, mes baskets sont pleines de boue quand je rentre et les pare-boue de la poussette aussi. Le tapis de gym traîne dans un coin de la maison. Ça fait vraiment beaucoup de bien.

Je sais ce que vous allez me dire :

  • Faut se casser la tête pour les repas
  • J’ai pas de temps pour faire du sport
  • Si je me restreins trop je vais craquer et reprendre du poids

Alors oui, c’est difficile de changer ses habitudes alimentaires. De ne pas succomber à la sirène Sugar.

Le plus dur depuis deux semaines, pour moi, c’est bien entendu les desserts et pâtisseries qu’il faut limiter. Je suis carrément accro de chez accro de sa mère au sucre.

Du coup, sans spoiler WeightWatchers (même s’ils s’en mettent plein les poches sur les gros), je vais vous donner des astuces et des recettes pour que vous aussi vous puissiez passer la porte de face, comme tout le monde.

Chapitre 1 : Mange tes dents t’es mort (ou les bonnes habitudes alimentaires à adopter)

Google ne va pas bien référencer cet article avec mes titres chelous. Mais cette phrase me fait trop rire.

Bon je reviens sur le principe NUMBER ONE : bien manger.

Comme expliqué rapidement au-dessus, il faut retenir quelques règles de base :

Pâtes chinoises au poulet grillé, chou vert, échalotes, ail et champignons
  • En gros (jeu de mooooooots), les légumes et fruits, consommés crus ou sans ajout de matière grasse ou ajout de sucre sont comptés comme zéro point. Donc à volonté ! Exception de quelques rares aliments comme l’avocat qui est considéré calorique.
  • Idem pour les viandes et poissons (oui oui même le saumon) cuits à la vapeur ou grillés sans matière grasse (sur poêle antiadhésive par exemple).
  • Concernant les féculents, là ça commence à donner des points : environ 100 g de féculents cuits par repas donnent 3 points (riz, pâtes, pommes de terre) dans une cuisson à l’eau, sans ajout de matière grasse. Les lentilles sont elles comptées pour zéro point.
  • Les épices ne comptabilisent aucun point.
  • Concernant la matière grasse, il en faut bien sûr pour le bon fonctionnement de l’organisme. Comptez une cuillère à café de beurre (2 points) ou une cuillère à soupe d’huile végétale (1 point) par repas. C’est pas beaucoup, en effet. Mais c’est suffisant. Vous apprécierez alors votre bout de pain frais (de 50 g = 3 points) avec votre petit morceau de beurre. Sachez que une cuillère à soupe de vinaigrette sur les crudités aide l’organisme à absorber les vitamines.
  • Les yaourts nature au lait demi-écrémé comptent pour zéro. Par contre attention à tous les autres yaourts de supermarchés : pour une mousse liégeoise au chocolat, on arrive déjà à 8 points. Voyez? Voyez comme c’est dur? Le chocolat. F***.
Salade, pomme de terre cuite à l’eau, sauce au Boursin allégé et fromage blanc 0%, dés de concombre et de saumon fumé avec la même sauce. Délicieux !

Non, en fait ce système nous permet de nous rendre compte de ce qu’on mange. Je ne me jette plus sur le paquet de biscuits au chocolat (30 points pour 6 biscuits) en buvant un grand verre de jus de fruits (7 points) ou de lait demi-écrémé (5 points). Ni un bon morceau de brie « pour caler un creux » (8 points).

Ce n’est plus la faim qui dicte ce que je mange mais mon cerveau (et là j’entends ma sœur : « t’as un cerveau, toi? »). Et finalement, c’est ça le plus dur, de ne plus se laisser guider par ses pulsions. Bien sûr vous pouvez (et je vous le recommande!) vous faire plaisir de temps à autre ! Un chocolat Lindt (mes choco industriels préférés) vaut 3 points. Ou sur un dessert léger ou une demi part de dessert plus lourd en calories. Une poignée de frites toutes les 2 semaines. Enfin c’est vous qui voyez, selon vos préférences.

Astuces pour garder le cap :

  • Placez une grande corbeille de fruits (remplie tant qu’à faire) sur la table de la salle à manger : dès que vous avez un creux, vous n’avez qu’à prendre une banane, une pomme, un kiwi, une mandarine, une poire, au choix ! Ou deux même !
  • Faites votre menu de la semaine et votre liste de courses et n’achetez pas de cochonneries qui vous feraient perdre trop de points (biscuits industriels, bonbons, brioche, jus de fruits, alcools…)

Concrètement, comment faire, comment concevoir un bon menu équilibré?

Voici ce que je prends pour le petit déj:

  • Du café (le thé fonctionne très bien aussi) car ça ne comptabilise aucun point. Attention aux boissons instantanées ! Elles contiennent toujours un peu de sucre, donc sont caloriques (type Ricorée, Capuccino etc)
  • De l’eau à volonté (au lieu du jus de fruits : les sucres sont concentrés dans les boissons, certaines contiennent des sucres ajoutés (et d’autres substances bizarres parfois))
  • 50 g de pain complet ou aux céréales (= 3 points) : ça représente soit 2 tartines soit un morceau de baguette de 10 cm environ.
  • 1 cuillère à café de beurre (= 2 points) ou 1 cuillère à café de confiture (= 1 point)
  • Un yaourt nature (= 0 point)
  • 1 kiwi ou 1 mandarine( = 0 point)
Lentilles corail légèrement salées, truite fumée, salade et betteraves : on ne dirait pas, mais ça cale bien !

Mon petit déj’ me prend donc 4 points. Et je suis calée, je peux vous le dire ! Sur le pain, vous pouvez, si vous préférez, étaler également du carré frais 0% de matière grasse, ça compte pour 0 point. Attention au fromage blanc 0% de M.G, il est calorique quand même (1 pot = 1 point)

Concernant la journée, n’hésitez pas à boire de l’eau (l’alcool c’est calorique! 1 verre de vin = 3 points. Le soda c’est 5 points pour un verre!), ou de la tisane à base de menthe (coupe-faim naturel) mangez des fruits dès que vous avez faim. Évitez les barres de céréales bourrées de sucres (5 points la barre). Et les biscuits, pleins de beurre et de sucre. Ou faites-les vous même pour contrôler les ingrédients (mais n’en abusez pas!).

Évitez aussi les plats tout prêts (sauf WeightWatchers, en plus le nombre de points est écrit dessus), riches en sel et en matières grasses. Attention aux repas à l’extérieur aussi (et surtout aux tentations) : si vous savez à l’avance que vous allez au restau, faites attention la semaine précédente aux repas que vous prendrez. Un repas peut à lui seul vous « mettre dedans ». Vous comprenez mieux pourquoi Noël et Nouvel An nous font prendre des kilos?…

Voici quelques idées de repas. Dans l’absolu, vous pouvez garder vos recettes habituelles. Veillez juste à réduire l’apport en matières grasses. Pour faire cuire la viande, par exemple, versez une cuillère à soupe d’huile dans la poêle et essuyez-la au papier absorbant et étalez ce film de matière grasse dans toute la poêle. Il suffit de bien laisser chauffer (attendre que ça commence à fumer) avant de mettre la viande à cuire. Quand ça colle au fond de la poêle, c’est parce que ce n’est pas assez chaud, pas parce qu’il n’y a pas assez de beurre !

Pour une idée des quantités, gardez en tête :

  • la moitié de l’assiette en légumes (sans matière grasse ou juste 1 cuillère à soupe s’il n’y a pas déjà de MG pour la cuisson de la viande)
  • 1/4 de l’assiette en protéines (viande, poisson, oeuf, jambon) soit 100 à 130 g
  • 1/4 de l’assiette en féculents (pâtes, riz, pommes de terre) soit 100g

En dessert, vous pouvez prendre par exemple 1 yaourt nature et un fruit, ou une compote (sans sucres ajoutés) et un morceau de fromage de 30 g type Bridélight (5% de MG).

Idée de menu :

  • Lundi : Pâtes cuites et sauce chili maison
  • Mardi : Pomme de terre, sauce ail et fines herbes – salade de concombre et saumon
  • Mercredi : salade de betteraves, truite fumée et lentilles corail
  • Jeudi : pâtes chinoises au poulet et aux légumes
  • Vendredi : velouté de panais et oeuf poché
  • Samedi : Lentilles vertes, saucisse de strasbourg, oeuf dur, copeaux de parmesan et salade de tomates cerises
  • Dimanche : Bouddha bowl : un bol ou une assiette creuse où vous pouvez mettre de la viande grillée coupée en lamelles, des crudités, du blé et éventuellement une petite vinaigrette ou une petite sauce légère réalisée à base de fromage blanc 0%
Velouté de panais et oignons, œuf poché, poivre et ciboulette

Je n’écris qu’un repas par jour car j’ai depuis longtemps pris l’habitude de cuisiner en plus grosse quantité le soir et de resservir ça le lendemain midi. Je ne cuisine qu’une fois par jour comme ça 😉

Chapitre 2 : Shake ton boule (ou la bonne pratique physique à adopter)

« Mais MOI je travaille, j’ai pas le temps d’aller faire de sport! »

« Je suis déjà assez crevée avec mon boulot!!! »

« J’ai pas les moyens de me payer un abonnement à la salle de sport ».

A cœur vaillant, rien d’impossible.

  • Vous allez bosser en bus? Descendez deux arrêts avant et marchez d’un bon pas, vous aurez fait votre activité sportive du jour.
  • Sortez le chien 15 minutes le matin et 15 minutes le soir, minimum.
  • Allez faire un tour d’une heure en poussette avec bébé. Ou avec les enfants.
  • Faites quelques exercices à la maison, au moins 3 fois par semaine.
  • Si vous aimez une activité, pratiquez ! Allez randonner, courir, nager, peu importe ! Même le ménage (avec une petite suée) est bénéfique. On est comme des bagnoles en fait : si on bouge pas on démarre plus.

Je me suis acheté, l’an dernier du coup, un petit podomètre. Genre 10 euros chez Décat. Des applications existent sur téléphone, vous n’êtes même pas obligé d’investir. Il faut faire au moins 3000 pas par jour (et si possible avec un peu de dynamisme). Ça représente bien 30 minutes par jour. C’est encore plus facile à faire quand vous avez un boulot qui fait que vous êtes debout la journée.

Si vous voulez perdre du poids, il faut non seulement revoir votre alimentation mais aussi faire bouger votre corps ! Quoi de plus frustrant que d’avoir l’impression de « se priver » pour rien? Alors que si vous voyez vos efforts récompensés rapidement, vous allez rester motivés n’est-ce pas?

Réapprendre à bien s’alimenter est une épreuve ! Et penser à bouger en est une autre, car il est bien plus facile de rester chez soi au chaud quand il pleut ou qu’il fait froid dehors. Mais prendre l’air permet de réfléchir, de se changer les idées, et de faire du bien à son body et à sa santé.

Avez-vous des expériences ou des astuces à partager? Quelle relation avez-vous avec la nourriture? Est-il facile pour vous de sortir, de prendre le temps de vous faire un peu de bien?